Что нужно есть, чтобы набрать вес? Диеты для набора веса, меню

Как узнать, есть ли у меня недостаток веса?

Давайте начнем с самого начала, то есть с того момента, когда нам стоит задуматься о том, не стоит ли набрать несколько килограммов? Именно здесь на помощь приходит показатель ИМТ, который поможет нам определить, действительно ли мы боремся с проблемой недостаточного веса.

ИМТ (индекс массы тела) — это наш вес в килограммах, деленный на наш рост в метрах в квадрате.

ИМТ = вес тела (кг)/рост (м)2

Классификация значений ИМТ:

• <16 голодание
• 16 -16,9 истощение
• 17 — 18,5 — недостаточный вес
• <18,5 — недостаточный вес
• 18,5 — 24,9 — нормальный вес
• 25 — 29,9 — избыточный вес
• ≥30 — ожирение
• 30 — 34,9 — ожирение I степени
• 35 — 39,9 — ожирение II степени
• ≥40 — ожирение III степени

Избыток калорий — как его создать?

Вы уже знаете свой ИМТ и ответ на предыдущий вопрос — стоит ли набирать вес? Если ответ положительный, то можно переходить к следующему шагу — созданию избытка калорий. Чтобы его создать, сначала нужно определить, сколько килокалорий мы должны потреблять, то есть какова наша общая суточная потребность в энергии. Для этого вы можете воспользоваться калькулятором.

После того как мы определили, сколько калорий в день мы должны потреблять, чтобы увеличить массу тела, нам нужно определить калорийность рациона сверх суточной потребности в энергии.

Пример:

Женщина 30 лет с ростом 156 см и весом 47 кг, которая занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале и работает на работе, где она много двигается, имеет потребность в энергии около 2150 ккал в день.

Учитывая это, для эффективного набора веса ей необходимо получать больше ккал, чем требуется.

Почему я не могу набрать вес?

При расчете потребности в калориях стоит обратить внимание на коэффициент физической активности. Неправильное определение этого коэффициента — одна из самых распространенных ошибок, независимо от того, хотите ли вы увеличить вес или уменьшить его.

• Если вам кажется, что вы потребляете большое количество ккал и не можете набрать вес, это может быть связано, например, с высокой спонтанной физической активностью. То есть такой, которая связана не с запланированной тренировкой, а с выполнением повседневных действий, например: ходьбы, стояния, подъема по лестнице, выноса мусора, уборки пылесосом и т. д. У импульсивных людей, которые много жестикулируют, не могут усидеть на месте и везде успевают, энергозатраты обязательно будут выше, чем у тех, кто спокоен и мало двигается. Давайте также рассмотрим движение, связанное с работой: например, офисный работник, проводящий большую часть рабочего времени за компьютером, будет иметь меньшие энергетические потребности, чем, скажем, почтальон, который по несколько часов разносит посылки от дома к дому. Такие расходы в сочетании с запланированной физической активностью могут создать большую разницу в ежедневной потребности в энергии.
• Часто отсутствие прибавки в весе связано с тем, что мы едим слишком мало и слишком редко, из-за нехватки времени или стресса. Хороший способ проверить, сколько вы на самом деле едите — ввести калории ваших приемов пищи в приложение, которое подсчитает и сложит калории за весь день. Если у вас нет времени на это, просто фотографируйте съеденные блюда — это тоже хороший ориентир.
• Регулярное употребление калорийных блюд, например: салатов, йогуртов, батончиков мюсли, также может стать проблемой, создавая ложное впечатление, что мы постоянно что-то едим и не толстеем. На самом деле мы едим часто, но недостаточно для удовлетворения наших потребностей.
• Еще одной причиной, по которой, несмотря на все наши усилия, мы не набираем вес, могут быть медицинские показания, такие как целиакия, а также наличие паразитарного заболевания.

Поэтому, прежде чем сделать вывод, что мы очень худые или тощие, стоит обратиться к врачу-специалисту и диетологу, которые помогут нам развеять сомнения и поспособствуют набору веса.

Углеводная диета — что стоит о ней знать?

Советы — как набрать вес с пользой для здоровья

Теперь, когда мы рассмотрели основы и вы знаете, как рассчитать калорийность своего рациона, пришло время дать несколько советов о том, как набрать вес с пользой для здоровья:

• Питайтесь регулярно — соответственно регулируйте количество и порции ваших блюд. В идеале, это должно быть более 3 приемов пищи в день, главным образом потому, что небольшие порции просто легче съесть.
• Обращайте внимание на энергетическую плотность продуктов — это содержание энергии в одной порции продукта, мы можем определить ее как количество калорий на 100 г продукта. Например, калорийность сырых овощей в 100 г будет гораздо ниже, чем скажем, оливкового масла или орехов. Кроме того, овощи имеют больший вес, чем орехи. Сухофрукты содержат больше калорий, чем свежие фрукты.
• Ограничьте потребление сырых овощей — речь идет не о том, чтобы полностью отказаться от них или сократить порции до минимума, поскольку овощи нам очень нужны — они являются источником клетчатки, витаминов и минералов. Скорее, речь идет о том, чтобы есть их в более доступной и быстрой форме (например, вареными или жареными). В отличие от сырых овощей, они съедаются гораздо быстрее, поэтому у вас не будет ощущения, что вы съели много, потому что вы долго жуете.
• Не основывайте свой рацион на продуктах с высокой степенью обработки — к ним относятся всевозможные сладости и соленые закуски, фастфуд или готовые к разогреву блюда. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вам необходимо обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в дополнение к необходимому количеству калорий в день.
• Выбирайте продукты с высокой энергетической плотностью — полезные и питательные, такие как жирная морская рыба, растительные масла, оливковое масло, семена подсолнуха, тыквенные семечки, бобовые, зерновые продукты или сухофрукты.
• Пейте калории — высококалорийная диета для людей с низким весом может быть сложной. В основном из-за того, что трудно внезапно начать есть, к примеру, на 1/3 больше калорий, чем вы потребляли до этого. Поэтому хорошей тактикой для повышения калорийности рациона может стать включение в него фруктовых соков. В стакане апельсинового сока содержится около 120-130 ккал. Выпивая стакан сока во время еды, при условии, что мы съедаем четыре порции, можно облегчить соблюдение диеты.
• Сократите количество пищевых волокон в своем рационе — одно из преимуществ клетчатки заключается в том, что она стимулирует чувство сытости. Поэтому, когда мы хотим набрать вес, неплохо было бы отказаться от цельнозерновых продуктов в пользу рафинированных. Именно по этой причине так хорошо работают соки — в них меньше клетчатки, чем в цельных фруктах с кожурой.
• Употребляйте пищу в измельченном виде — чем более измельчен продукт/блюдо, тем быстрее оно переваривается. Например, вместо того чтобы есть фрукты и йогурт с овсянкой в качестве плотного второго завтрака, сделайте из них смузи.

Итоги

Набор веса, как и потеря веса, может стать серьезной проблемой для некоторых людей. Слишком малое количество калорий и недооценка своей активности — очень распространенные ошибки при наборе веса как для мужчин, так и для женщин. Для здорового набора веса рацион должен быть высококалорийным и содержать все необходимые питательные вещества — макроэлементы, витамины и минералы в правильных пропорциях.